كيفية ضمان حصول أطفالك على كمية كافية من البروتين يوميًا

البروتين عنصر غذائي أساسي يدعم نمو الأطفال وتطورهم وصحتهم العامة. يلعب دورًا أساسيًا في بناء وإصلاح العضلات، ودعم وظائف الجهاز المناعي، وتعزيز النمو العقلي والتركيز.
ومع ذلك، فبين أيام الدراسة المزدحمة، وعادات الأكل الانتقائية، وجداول الأسرة المزدحمة، قد يكون من الصعب أحيانًا ضمان حصول طفلك على ما يكفي من البروتين في وجباته.
في هذا الدليل، سنشارك خمس طرق سهلة وفعالة لضمان حصول أطفالك على احتياجاتهم اليومية من البروتين، مع أفكار عملية لوجبات تناسب تمامًا أي روتين عائلي.

١. تضمين أطعمة غنية بالبروتين في كل وجبة

يُعدّ ضمان احتواء كل وجبة يتناولها طفلك على مصدر بروتين من أكثر الاستراتيجيات فعاليةً لتلبية احتياجاته الغذائية اليومية. تتكون البروتينات من أحماض أمينية، تُعرف عادةً بـ"اللبنات الأساسية" للجسم، وهي ضرورية لبناء العضلات، وإنتاج الهرمونات، وحتى وظائف الدماغ. كما أن بدء كل وجبة بالتركيز على البروتين يُساعد الأطفال على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية في وقت لاحق من اليوم.

أفكار لوجبات سريعة غنية بالبروتين:

• الإفطار: يقدم البيض المخفوق مع الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة بروتينًا كاملاً وكربوهيدرات معقدة. وبدلاً من ذلك، يقدم وعاء من الزبادي اليوناني السميك المغطى ببذور الشيا والتوت بداية منعشة وعالية البروتين لليوم.
• الغداء: شطيرة الديك الرومي والجبن على خبز الحبوب الكاملة تجمع بين اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة للحصول على طاقة متوازنة. أو يمكن أن تكون سلطة الكينوا مع الحمص والخضار الملونة بمثابة خيار نباتي لذيذ ومليء بالبروتين.
• العشاء: صدر الدجاج المشوي مع جانب من الخضار المشوية هو وجبة كلاسيكية غنية بالعناصر الغذائية. إذا كانت عائلتك تفضل الخيارات النباتية، فإن التوفو المقلي فوق الأرز البني يعد بديلاً لذيذًا.

نصيحة إضافية: أدخل الحبوب الغنية بالبروتين مثل الكينوا والأمارانث والفارو إلى نظامك الغذائي المعتاد للحصول على المزيد من البروتين النباتي دون بذل الكثير من الجهد.

٢. إضافة مصادر بروتين نباتية

إن إدراج البروتينات النباتية في نظام طفلك الغذائي ليس حكرًا على العائلات النباتية، بل يفيد الجميع!
تتميز البروتينات النباتية بغناها بالعناصر الغذائية الإضافية، كالألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية، مما يدعم صحة الأمعاء ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض على المدى الطويل. كما أن العديد من البروتينات النباتية تحتوي بشكل طبيعي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنةً بالمصادر الحيوانية.

أفكار صحية للبروتين النباتي:

• الحمص: يمكن تحميص هذه البقوليات متعددة الاستخدامات للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة، أو هرسها في الحمص للحصول على صلصة، أو إضافتها إلى السلطات لمزيد من الملمس والبروتين.
• العدس: يتم طهي العدس بسرعة ويمكن إضافته إلى الحساء واليخنات وصلصات المعكرونة أو تشكيله على شكل فطائر لبرغر الخضار.
• التوفو أو التيمبيه: يمتص التوفو والتيمبيه النكهات جيدًا، مما يجعلهما مثاليين للقلي السريع أو الكاري أو الكباب المشوي.
• الحمص: هذه الصلصة الكريمية المصنوعة من الحمص والطحينة تتناسب بشكل مثالي مع أعواد الخضار أو خبز البيتا أو حتى توضع على السندويشات.

مكافأة: قم بتدوير البروتينات النباتية المختلفة كل أسبوع لمنح طفلك مجموعة متنوعة من القوام والأذواق، مما يساعده على أن يصبح أكثر مغامرة في تناول الطعام.

٣. اختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين

تناول الوجبات الخفيفة بذكاء يُعدّ فرصة رائعة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظام طفلك الغذائي. بدلًا من تقديم وجبات خفيفة خالية من السعرات الحرارية مثل رقائق البطاطس أو ألواح الحلوى، اختاري وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية والبروتين تُغذّي جسم طفلك وعقله بين الوجبات.

أفكار لوجبات خفيفة سريعة غنية بالبروتين:

• زبدة المكسرات: زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز المنتشرة على شرائح التفاح أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة هي وجبة خفيفة كلاسيكية معززة للبروتين يحبها الأطفال.
• الجبن: قم بتعبئة قطعة من جبن الموزاريلا أو وعاء صغير من الجبن القريش مع التوت الطازج للحصول على وجبة خفيفة حلوة ولذيذة.
• البيض المسلوق: البيض المسلوق غني بالبروتين عالي الجودة، وهو وجبة خفيفة يسهل تحضيرها مسبقًا في الأيام المزدحمة.
• المكسرات والبذور: حفنة صغيرة من الجوز أو اللوز أو بذور الشيا أو بذور اليقطين توفر البروتين والدهون الصحية والمعادن الأساسية.

إستراتيجية الوجبات الخفيفة: احتفظ بمزيج من خيارات الوجبات الخفيفة الجاهزة في متناول يدك في المنزل أو في صندوق غداء طفلك لتشجيع عادات تناول الوجبات الخفيفة الصحية حتى في الأيام الأكثر انشغالًا.

٤. استخدام مكملات البروتين عند الحاجة

في حين أن الأطعمة الكاملة يجب أن تأتي دائمًا في المقام الأول، إلا أن هناك أوقاتًا يمكن أن تساعد فيها مكملات البروتين في سد الفجوة - خاصة بالنسبة للأطفال الذين يتناولون طعامًا انتقائيًا، أو الأطفال النشطين للغاية، أو أولئك الذين لديهم احتياجات غذائية متزايدة بسبب طفرات النمو أو الرياضة.

نصائح حول مكملات البروتين:

• اختر المكملات الغذائية المناسبة: ابحث عن مساحيق البروتين المناسبة للأطفال والتي تحتوي على مكونات طبيعية مع الحد الأدنى من السكريات المضافة أو بدونها، والألوان الاصطناعية، أو المواد الحافظة.
• أضفه إلى العصائر: يمكن أن يؤدي مزج ملعقة من مسحوق البروتين في عصير مع الموز والتوت والسبانخ والحليب (أو بديل نباتي) إلى إنشاء مشروب لذيذ غني بالبروتين مثالي للإفطار أو التزود بالطاقة بعد النشاط.
• مراقبة المدخول: لا ينبغي أبدًا أن تحل المكملات الغذائية محل الطعام الحقيقي. يجب استخدامها فقط لإكمال النظام الغذائي عند الضرورة، مما يضمن أن معظم البروتين لا يزال يأتي من مصادر غذائية كاملة.

تذكير هام: تحقق دائمًا مع طبيب الأطفال أو أخصائي التغذية المعتمد قبل إدخال أي مكمل غذائي في النظام الغذائي لطفلك للتأكد من أنه آمن وملائم.

٥. جعل الوجبات ممتعة وتفاعلية

إن جعل الوجبات ممتعة وإشراك طفلك في عملية الطهي يمكن أن يزيد بشكل كبير من اهتمامه بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين.
عندما يشعر الأطفال بالملكية والإثارة حول تحضير الطعام، فإنهم أكثر عرضة لتجربة أشياء جديدة وتطوير علاقة صحية مع الطعام.

أفكار وجبات مبتكرة:

• اصنع وجباتك الخاصة: قم بإعداد "محطة لفائف" حيث يمكن للأطفال اختيار حشواتهم الخاصة - شرائح دجاج مشوية، حمص، توفو، جبن، وخضراوات ملونة - لإنشاء لفائف مخصصة.
• متعة الغمس: قدم مجموعة متنوعة من الصلصات الصحية مثل الحمص أو صلصة الزبادي اليوناني أو زبدة الفول السوداني مع مجموعة متنوعة من الخضروات أو الفواكه أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.
• إشراك الأطفال في الطهي: اسمح لأطفالك بالمساعدة في المهام المناسبة لأعمارهم مثل غسل الخضار أو تقليب العجين أو تجميع وجبات بسيطة. إن الطهي معًا لا يبني المهارات فحسب، بل يقوي الروابط العائلية أيضًا.

نصيحة: اصنع لعبة "بناء طبق متوازن" يحتوي على بروتين واحد، وخضروات واحدة، وحبة واحدة. إنه يعلم الأطفال كيفية تناول الطعام المتوازن بطريقة تفاعلية وممتعة!

البروتين ضروري للغاية لنمو طفلك الصحي، ومناعته القوية، وتطوره المعرفي.
من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين، وإضافة المزيد من الخيارات النباتية، واختيار الوجبات الخفيفة الذكية المليئة بالبروتين، واستخدام المكملات الغذائية عند الضرورة، وجعل وقت تناول الطعام تجربة ممتعة وعملية، ستضع الأساس لعادات الأكل الصحية مدى الحياة.
ابدأ في تطبيق هذه النصائح البسيطة اليوم، واستمتع بمشاهدة أطفالك ينمون أقوى وأكثر صحة وأكثر نشاطًا كل يوم!