الأطعمة التي تساعد الأطفال على النوم العميق – وما يجب تجنّبه

هل يعاني طفلك من صعوبة في النوم أو يستيقظ كثيرًا أثناء الليل؟ مع أن روتين وقت النوم وبيئة النوم مهمة، إلا أن ما يأكله طفلك طوال اليوم - وخاصةً قبل النوم - يمكن أن يؤثر بشكل كبير على جودة نومه.

في هذه المقالة، سنستكشف الأطعمة التي تُحسّن النوم والتي يُمكنك تضمينها في نظام طفلك الغذائي، بالإضافة إلى الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها والتي قد تُؤثر على راحته. لنستعرض أفضل الاستراتيجيات الغذائية لمساعدة طفلك على النوم بعمق والاستيقاظ بنشاط.

1. أطعمة غنية بالمغنيسيوم لتهدئة الجسم

يعد المغنيسيوم ضروريًا لتهدئة الجهاز العصبي واسترخاء العضلات، وهما عنصران أساسيان للنوم المريح.

ماذا تقدم:

• الموز: يحتوي الموز على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم بشكل طبيعي، ويساعد على استرخاء الجسم والعقل.
• الخضراوات الورقية: السبانخ والكرنب والجرجير هي مخازن قوية للمغنيسيوم مليئة بالفيتامينات.
• المكسرات والبذور: اللوز وبذور اليقطين والجوز هي وجبات خفيفة رائعة مناسبة لوقت النوم.
• الحبوب الكاملة تساعد الكينوا والشوفان والأرز البني على تنظيم نسبة السكر في الدم للحصول على نوم أكثر استقرارًا.
• مكملات المغنيسيوم: اسأل طبيب الأطفال الخاص بك عما إذا كانت المكملات الغذائية مناسبة إذا لم يكن طفلك يحصل على ما يكفي من خلال الطعام.

2. أطعمة غنية بالتريبتوفان لإنتاج الميلاتونين

التريبتوفان هو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، اللذين يرتبطان بشكل مباشر بجودة النوم.

أفضل الخيارات الغنية بالتريبتوفان:

• الديك الرومي والدجاج يعتبر الدواجن الخالية من الدهون مصدرًا ممتازًا للتريبتوفان الطبيعي.
• منتجات الألبان: يمكن للحليب والجبن والزبادي أن يشجعوا على النعاس، وخاصة عندما يكونون دافئين.
• البيض يمكن أن يكون تناول وجبة خفيفة تعتمد على البيض مهدئًا قبل النوم.
• المكسرات: يحتوي الكاجو واللوز والجوز على كل من التربتوفان والدهون الصحية.
• منتجات الصويا: بالنسبة للعائلات التي تعتمد على النباتات، يعد التوفو وحليب الصويا بدائل رائعة.

3. تجنب السكر والكافيين قبل النوم

تعمل الأطعمة السكرية والكافيين على تحفيز الدماغ ويمكن أن تسبب ارتفاعات مفاجئة في الطاقة - وكلاهما يمكن أن يعرقل قدرة طفلك على الاسترخاء.

ما الذي يجب الحد منه أو تجنبه:

• الحلوى والشوكولاتة والحلويات: تؤدي هذه الأطعمة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وقد تسبب فرط النشاط عند وقت النوم.
• المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة: يحتوي العديد منها على الكافيين المخفي والسكريات المضافة.
• الأطعمة التي تحتوي على الكافيين: قد تحتوي بعض أنواع الآيس كريم أو شوكولاتة الحليب أو الشاي على الكافيين.
• بدائل أفضل: قدم وجبات خفيفة حلوة طبيعية مثل الفاكهة المقطعة أو الزبادي مع رشة من المكسرات.

4. تناول الكربوهيدرات المعقدة للحصول على طاقة ثابتة

على عكس الكربوهيدرات المكررة، يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنع انخفاض الطاقة في منتصف الليل.

أفضل الكربوهيدرات المعقدة قبل النوم:

• دقيق الشوفان: مهدئ وسهل الهضم - أضف لمسة من القرفة للنكهة.
• خبز القمح الكامل: شريحة صغيرة من الخبز مع زبدة الجوز أو الجبن تعمل بشكل جيد قبل النوم.
• البطاطا الحلوة غنية بالعناصر الغذائية ومشبعة، فهي تساعد على تقليل الجوع في الليل.
• الأرز البني: يتناسب جيدًا مع الخضروات أو البروتين للحصول على وجبة عشاء متوازنة.
• الكينوا: غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة - وهي رائعة للحفاظ على الطاقة مستقرة طوال الليل.

5. قلل من السوائل قبل النوم

قد يؤدي تناول الكثير من السوائل قبل النوم إلى الذهاب إلى الحمام أثناء الليل، مما يؤدي إلى مقاطعة دورة نوم طفلك.

نصائح لإدارة ترطيب المساء:

• تقليل تناول الماء قبل النوم بساعة: تأكد من ترطيب الجسم أثناء النهار.
• تجنب المشروبات السكرية: يمكن للعصير أو الصودا أو حليب الشوكولاتة أن يزيد من التحفيز قبل النوم.
• قدم رشفات صغيرة: إذا كان طفلك يشعر بالعطش، فاقتصر على بضع رشفات فقط.
• Offer Small Sips: If your child is thirsty, keep it to just a few sips.
• وجبة خفيفة + مشروب دافئ تناول وجبة خفيفة مثل الخبز المحمص أو الموز مع الحليب الدافئ للحصول على مزيج مريح.

قد يكون تحسين نوم طفلكِ بسيطًا كإعادة النظر في نظامه الغذائي اليومي. بإضافة عناصر غذائية تُعزز النوم، مثل المغنيسيوم والتريبتوفان، وتقليل السكر والكافيين، وضمان طاقة ثابتة من خلال الكربوهيدرات المعقدة، فإنكِ بذلك تُزودين جسم طفلكِ ودماغه بالأدوات اللازمة لراحة عميقة ومتواصلة.

كل طفل فريد من نوعه، لذا جربي ما يناسب طفلك بشكل أفضل - ولكن مع الاتساق والاختيارات الواعية، يمكن أن يصبح وقت النوم أكثر سلاسة وأكثر راحة للجميع في العائلة.