كيفية إنشاء جدول نوم صحي للأطفال من جميع الأعمار

هل أنتِ غير متأكدة من كمية النوم التي يحتاجها طفلكِ حقًا؟ هل يبدو وقت النوم صراعًا يوميًا؟ يُعدّ وضع جدول نوم صحي من أهم العادات التي يمكنكِ تبنيها لنمو طفلكِ البدني وتوازنه العاطفي ونموه العقلي. لكن بناء روتين ثابت يناسب مختلف الأعمار ليس بالأمر السهل دائمًا.

في هذه المقالة، سنشرح لكِ خطوات عملية لوضع جدول نوم مناسب لعمر طفلكِ، يساعده على النوم بسهولة، والبقاء نائمًا طوال الليل، والاستيقاظ بنشاط. سواءً كان طفلكِ حديث الولادة أو مراهقًا، ستساعد هذه النصائح على جلب الهدوء إلى وقت النوم، وفي الصباح أيضًا.

1. تعرف على مقدار النوم الذي يحتاجه طفلك حسب عمره

لكل مرحلة من مراحل الطفولة احتياجات نوم مختلفة. معرفة مقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه طفلك يساعدك على وضع توقعات واقعية وتخطيط روتينه وفقًا لذلك.

الأطفال حديثو الولادة (0-3 أشهر):
يحتاجون إلى 14-17 ساعة من النوم، موزعة على فترات قصيرة على مدار اليوم والليل بسبب احتياجات التغذية.

الرضع (من 4 إلى 11 شهرًا):
يحتاجون إلى ما بين 12 إلى 15 ساعة من النوم، بما في ذلك القيلولة. يبدأ النوم ليلاً بالتمدد لفترة أطول، ويصبح وقت النوم مبكرًا تدريجيًا.

الأطفال الصغار (1-2 سنة):
يحتاجون إلى إجمالي 11-14 ساعة، مع قيلولة واحدة أو اثنتين يوميًا. يصبح وقت النوم المنتظم أكثر أهمية.

الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات):
يحتاجون إلى 10-13 ساعة من النوم. ربما لا تزال هناك حاجة إلى قيلولة بعد الظهر، لكن بعض الأطفال يبدأون في التخلص منها تدريجيًا.

الأطفال في سن المدرسة (6-13 عامًا):
يجب أن يحصلوا على 9-11 ساعة من النوم الليلي المتواصل. القيلولة عادة لم تعد ضرورية.

المراهقون (14+):
لا يزالون بحاجة إلى حوالي 8 إلى 10 ساعات من النوم، على الرغم من أن العديد منهم يحصلون على ساعات أقل بكثير بسبب المدرسة، ووقت الشاشة، وعادات نمط الحياة.

2. حدد وقتا ثابتا للنوم والاستيقاظ

تزدهر ساعات الأطفال الداخلية بالاتساق. الالتزام بجدول نوم منتظم يساعدهم على النوم بسهولة أكبر والاستيقاظ براحة أكبر.

اختر وقت النوم الذي يناسب احتياجات عائلتك:
اعتمد ذلك على عمر طفلك، وإجمالي احتياجات النوم، والوقت الذي يحتاجه للاستيقاظ في الصباح.

استيقظ في الوقت نفسه كل يوم:
حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إن السماح للأطفال بالنوم يعطل إيقاعهم ويمكن أن يجعل صباح يوم الاثنين بائسًا.

ابدأ بالاسترخاء مبكرًا:
ابدأ روتين وقت النوم قبل 30 إلى 60 دقيقة من إطفاء الأنوار بأنشطة مهدئة مثل الاستحمام أو تنظيف الأسنان أو القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

3. قم بتعديل الجدول تدريجيًا إذا لزم الأمر

التغييرات الكبيرة في مواعيد النوم قد تُربك نظام طفلك. بدلًا من ذلك، غيّر مواعيد نومه تدريجيًا لتجنب المقاومة واضطرابات النوم.

تغيير وقت النوم على مراحل مدتها 15 دقيقة:
إذا كان طفلك ينام في وقت متأخر جدًا، فابدأ في تقديم وقت النوم بمقدار 15 دقيقة كل بضع ليالٍ حتى تصل إلى الوقت المستهدف.

التخطيط المسبق للانتقالات:
قبل بدء المدرسة، أو انتهاء العطلات، أو تغير الروتين، ابدأ في تعديل جدول النوم قبل 1-2 أسبوع على الأقل.

كن متسقًا وصبورًا:
قد يستغرق الأمر عدة أيام أو حتى أسابيع حتى يتكيف الجسم تمامًا، خاصة بعد العطلات أو تغييرات المنطقة الزمنية.

4. إعطاء الأولوية لضوء النهار والنشاط أثناء النهار

يبدأ النوم الصحي صباحًا. التعرض لأشعة الشمس والحركة البدنية خلال النهار يساعدان على نوم أفضل ليلًا.

التعرض المبكر للضوء الطبيعي:
اصطحب طفلك إلى الخارج في الصباح، أو افتح الستائر للسماح بدخول ضوء الشمس. يساعد هذا على إعادة ضبط إيقاعه اليومي.

تشجيع اللعب النشط:
الجري، والقفز، وركوب الدراجات، والرقص - أي شكل من أشكال الحركة يحرق الطاقة ويساعد على تعزيز النوم العميق والأكثر راحة.

تجنب القيلولة في وقت متأخر جدًا من اليوم:
بالنسبة للأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة والأطفال الأكبر سنًا، يمكن أن تجعل القيلولة في وقت متأخر بعد الظهر وقت النوم أكثر صعوبة. اهدف إلى الحصول على قيلولة قبل الساعة 3 مساءً عندما يكون ذلك ممكنًا.

5. استخدم إشارات النوم والمساعدات البصرية

يستجيب الأطفال، وخاصة الصغار منهم، بشكل جيد للبنية البصرية والإشارات الحسية التي تشير إلى اقتراب وقت النوم.

إنشاء مخطط مرئي لوقت النوم:
استخدم صورًا بسيطة لإظهار خطوات مثل "ارتداء البيجامة" و"غسل الأسنان" و"قراءة قصة". وهذا يساعد الأطفال الصغار ومرحلة ما قبل المدرسة على اتباع الروتين بشكل مستقل.

استخدم أدوات صديقة للأطفال مثل الساعات التي تتغير ألوانها:
تظهر هذه الأجهزة الممتعة للأطفال متى يحين وقت البقاء في السرير أو الاستيقاظ دون الحاجة إلى فهم الأرقام أو الوقت.

إدراج إشارات حسية لطيفة:
يمكن للموسيقى الهادئة، أو رائحة معينة مثل اللافندر، أو حيوان محشو خاص أن تصبح ارتباطات نوم قوية تعمل على تهدئة الأطفال ودفعهم إلى الاسترخاء.

إن اتباع نظام نوم صحي لا يقتصر على منع الانزعاج، بل يدعم التركيز، وتنظيم المشاعر، والصحة العامة. سواء كنتَ تُربي طفلًا رضيعًا، أو طفلًا صغيرًا، أو مراهقًا، فإن وضع روتين ثابت ومناسب لعمر طفلك يمنحه الأساس الذي يحتاجه للنمو والتطور.

مع بعض التخطيط والمرونة والحب، يمكنك إنشاء إيقاع وقت النوم الذي يناسب عائلتك - ويؤدي إلى ليال أكثر هدوءًا للجميع.